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每天有200~300克谷物，其中50~150克是全谷物及雜豆，比如燕麥米、蕎麥、藜麥、三色糙米、赤小豆、綠豆等。此外，再加上50~100克薯類是不錯的選擇。

每天攝入300~500克蔬菜，200~350克水果，并且在一周時間里，蔬果的品種要盡量得豐富多樣。特別要注意的兩點是，每天都要吃時令、新鮮的綠葉蔬菜。

動物性食物每天120~200克，每周有300~500克的魚蝦類水產(chǎn)品，建議提高淡水魚蝦比例（比如河蝦、青草鰱鳙魚等），多禽肉（雞鴨鵝肉），適量紅肉，每天1個雞蛋。少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制的深加工類肉制品。