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減脂大作戰(zhàn)

健身小貼士
Fitness Tips
1

在家健身要有一個相對開闊、安全的環(huán)境;

2
健身器械應當配備保護措施;
3
健身前要了解自身身體狀況;
4
訓練負荷要適當;
5
“健身小白”建議接受專業(yè)教練指導。


01


做任何運動前都需要自我評估,包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。


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為了保證最優(yōu)效果,建議同時搭配有氧運動和力量訓練,并且遵循“先力量,后有氧”的健身順序,原因有3點:

力量訓練VS有氧運動

力量訓練風險比有氧訓練高,需要完成相應的訓練組數(shù)才能有效,所以要保證充沛的體力;

有氧運動結(jié)束后,疲勞會導致運動神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的控制力下降,極可能造成運動損傷;

從能量消耗角度看,剛開始運動時,身體消耗的是糖原,不是脂肪,而力量訓練主要消耗的是糖原。


02


居家健身的方式有很多種,只要找到適合自己的動作跟強度,堅持下來你就會有所收獲。如今的人很多都有亞健康問題,體能素質(zhì)非常差,很多運動堅持不了多久就虛脫了。


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如果你想要開始健身,不如從這幾個自重訓練開始吧,看看你能不能保持足夠的毅力堅持下來,收獲身材的蛻變。

第一個動作:開合跳

這是一個鍛煉四肢,快速提升心率,促進血液循環(huán)的復合動作,可以讓你消耗全身脂肪,慢慢瘦下來。這個動作的難度不大,但是堅持下來你會氣喘吁吁,汗流浹背。建議每次1分鐘,重復4-5組即可。

第二個動作:開合跳

這是一個鍛煉四肢,快速提升心率,促進血液循環(huán)的復合動作,可以讓你消耗全身脂肪,慢慢瘦下來。這個動作的難度不大,但是堅持下來你會氣喘吁吁,汗流浹背。建議每次1分鐘,重復4-5組即可。

第三個動作:寬距深蹲

寬距深蹲可以鍛煉下肢肌群,提升臀腿力量,同時修飾臀腿曲線,幫您打造好看的翹臀跟大長腿。每次堅持15次,重復4-5組即可。



03

做任何運動前都需要自我評估,包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。


01
熱身持續(xù)10~15分鐘

功能性熱身活動持續(xù)10~15分鐘。先從緩慢動作開始,然后進階到速度更快的動作,最后再做爆發(fā)性動作。

02
動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等,能積極地拉伸肌肉和韌帶,從而增加活動范圍,降低受傷風險。

03
有針對性
熱身應選用與實際鍛煉相似的動作。


04
力量訓練持續(xù)30分鐘~1小時

遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質(zhì)量的原則,即先采取較小負荷、多次重復的方式。

例如,每周3次的力量訓練中,先降低負荷,每次做4~5個動作,每個動作3~5組,每組重復10~20次。


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FITNESS




(
END
)


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